Styrkelyft och bodybuilding är sporter som kretsar kring motståndsträning med hjälp av vikter.

Om du är ny på styrketräning i allmänhet kan styrkelyft och kroppsbyggnad verka anmärkningsvärt lika.

Medan båda sporterna förlitar sig på att lyfta vikter, är målen inom varje sport helt olika.

Den här artikeln jämför styrkelyft och bodybuilding, diskuterar deras fördelar och nackdelar och ger tips om hur du kan införliva båda i din träningsrutin – även om du inte planerar att tävla.

Vad är styrkelyft?

Styrkelyft är en tävlingssport som bedömer din förmåga att lyfta den högsta möjliga vikten för en repetition, vanligtvis kallad one rep max (1RM), med en skivstång i följande tre lyft:

• knäböj rygg
• marklyft
• bänkpress

Ur en träningsvetenskaplig synvinkel är målet med styrkelyft att generera maximal muskelkraft för de givna rörelserna.

I styrkelyftstävlingar tilldelar tre domare tekniken för varje lyft en poäng för godkänt och underkänt. För att lyftet ska räknas krävs ett godkänt resultat från minst två domare.

Förutsatt att du utför lyftet enligt korrekt teknikstandard är det enda måttet på din prestation ditt 1RM i varje lyft.

Din poäng beräknas sedan utifrån den absoluta vikten som lyfts och den vikt som lyfts i förhållande till din vikt.

Tävlingsreglerna för styrkelyft delas vanligtvis upp i ”raw” och ”equipped”, där ”equipped” tillåter specialdräkter och knäskydd, medan ”raw” i allmänhet endast tillåter ett lyftbälte och knäskydd.

Hur tränar man för styrkelyft?

Eftersom styrkelyft fokuserar på 1RM-prestationer i knäböj, bänkpress och marklyft, kretsar träningen kring att öka styrkan i dessa rörelser.

Eftersom målet är att lyfta så mycket vikt som möjligt väljer styrkelyftare i allmänhet en knäböjsvariant med låg stång, bänkpress med medelbrett till brett grepp och antingen ett standard- eller sumo-liknande marklyft.

När dessa lyfttekniker praktiseras över tid kan du lyfta mest vikt på grund av optimal hävstångseffekt och rekrytering av de största musklerna.

Med den enorma mängd vikt som din kropp måste bära för att vara effektiv i styrkelyft, måste du träna ytterligare övningar i samband med knäböj, bänk och marklyft.

Dessa extra övningar kallas vanligtvis för hjälpövningar och används främst för att stärka de muskler som hjälper till att stabilisera under huvudlyften, vilket hjälper till att undvika muskulära obalanser och minska risken för skador.

Till exempel, på en knäböjs- eller marklyftsfokuserad dag kan en medel- eller avancerad styrkelyftare lägga till följande övningar för ytterligare förstärkning av glute och hamstring:

• goodmornings
• rumänska marklyft
• Utfall

I allmänhet fokuserar styrkelyftare mest på lägre repetitionsintervall på 1-5 reps med tunga vikter och långa viloperioder för att förbättra den maximala styrkan.

På lång sikt kan du också ha perioder med träning i högre repintervall för att bibehålla och öka muskelstorleken. Detta är dock alltid till stöd för maximal styrkeprestanda i de tre lyften och kommer inte att finnas med i varje träningscykel.

Styrkelyft är en sport som kretsar kring att lyfta så mycket vikt som möjligt för 1RM i knäböj, marklyft och bänkpress. Styrkelyftsträning fokuserar främst på att lyfta tunga vikter i 1-5 repetitioner.

Vad är bodybuilding?

Bodybuilding är en sport som bedömer de tävlande utifrån deras övergripande fysiska utseende på tävlingsdagen.

Bodybuilders poserar på scenen i speedos, bikinis eller andra avslöjande kläder och får en poäng baserad på muskelstorlek, symmetri och definition.

Att posera för bodybuilding kräver att du övar och gör din rutin perfekt, men du bedöms utifrån ditt utseendes estetik, inte utifrån någon fysisk prestation.

Som tävlande kroppsbyggare är dina mål följande:

• maximera storleken och symmetrin på dina muskler
• minska ditt kroppsfett så mycket som möjligt

Det övergripande syftet är att avslöja definitionen av din hårt förvärvade muskelmassa.

Domarna kommer att poängsätta dig utifrån tävlingens kriterier och ditt utseende i förhållande till de andra deltagarna.

Vissa bodybuildingtävlingar har olika klädkrav och kan gynna olika övergripande utseende från de tävlandes kroppar.

Trots detta är de primära drivkrafterna för seger i bodybuilding storlek och muskeldefinition som visas genom poseringsrutiner på scenen.

Hur tränar man för bodybuilding?

Bodybuilding bygger i första hand på motståndsträning med skivstänger, hantlar och maskinbaserade vikter för att maximera muskeltillväxten.

Eftersom kroppsbyggning kräver symmetrisk tillväxt i de flesta av dina större muskler kommer du att spendera mer tid på att lyfta vikter i något högre repetitionsintervall, till exempel 8-15 repetitioner, vilket stimulerar mer muskeltillväxt än set med lägre repetitioner.

Även om du fortfarande lyfter rimligt tunga vikter lyfter du något mindre vikt än vid ett styrkelyftspass men gör fler totala repetitioner.

Viloperioderna för dessa träningspass tenderar också att vara något kortare, ungefär 1-2 minuter mellan uppsättningarna.

Bodybuilding kräver också att mer tid läggs på att isolera muskelgrupper. Till exempel finns dessa övningar ofta i kroppsbyggnadsrutiner och mindre vanliga i styrkelyft:

• laterala axelhöjningar
• variationer av bicepscurl
• triceps-förlängningar

Medan styrkelyftare kan utföra några av dessa övningar i vissa program, innebär bodybuilding nästan alltid flera isoleringsövningar per träningspass, utöver högre repetitioner av sammansatta rörelser som knäböj och pressar.

För långsiktig bodybuilding kommer du så småningom att införliva tyngre träning med lägre repetitioner och nära maximala vikter. Syftet med tyngre träning i bodybuilding är att förbättra styrkan som så småningom tillåter mer högrepetitionsträning med tyngre vikter.

I slutändan, om du kan lyfta en tyngre vikt för fler repetitioner, kommer det att öka den totala muskelbyggande stimulansen i din träning.

Men kroppsbyggnad syftar i slutändan till att öka muskeltillväxten i sig via hög repetitionsträning.

Bodybuilding är en sport som fokuserar på att maximera muskelstorleken och muskeltillväxten samtidigt som kroppsfettet minimeras på tävlingsdagen. Träning för bodybuilding innebär högre repetitioner med medeltunga till tunga vikter och isoleringsrörelser.

Fördelar med styrkelyft och bodybuilding

Bodybuilding och styrkelyft har vissa likheter och skillnader.

Båda sporterna förlitar sig på styrketräning för att lyckas i tävling.

Syftet med styrketräningen för varje sport är dock annorlunda, vilket i slutändan resulterar i väsentligt olika träningsprogram över tiden, trots vissa överlappande metoder.

För allmän kondition erbjuder båda sporterna de fördelar som är förknippade med motståndsträning.

Fördelar med styrkelyft

Styrkelyftsträning med tunga vikter och färre repetitioner är otroligt fördelaktigt – även för icke tävlingsinriktade lyftare.

Några av de potentiella fördelarna med styrkelyftsträning är att uppnå prestationsbaserade mål och öka den funktionella styrkan och bentätheten.

Förbättringar av bentätheten

Att använda tunga vikter för låga reps är effektivt för att förbättra maximal styrka, inklusive ökad ben- och bindvävsdensitet.

Studier har visat att lyft nära 1RM under träning ger störst stimulans för ben- och vävnadstillväxt, jämfört med träning med lägre intensitet.

Förbättringar av funktionell styrka

Eftersom de rörelser som används i styrkelyft utvecklar maximal styrka i de största musklerna i kroppen, kan styrkelyft förbättra din övergripande funktionella styrka för att utföra dagliga aktiviteter.

I synnerhet tunga knäböj och marklyft bygger upp den styrka och bålstabilitet som krävs för att undvika att kasta ut ryggen när du böjer dig eller står upp, särskilt när du blir äldre.

Prestationsbaserade träningsmål

Att förbättra din hälsa eller ditt utseende kan vara din främsta drivkraft för träning, men att ha prestationsbaserade träningsmål är ett bra sätt att hålla motivationen uppe samtidigt som du strävar efter att uppnå dina långsiktiga mål, som att förbättra din hälsa.

Styrkelyft fokuserar på mätbara prestandaförbättringar när det gäller hur mycket vikt du lyfter.

Den positiva känslan av att bli mätbart starkare vecka till vecka eller till och med månad till månad är otroligt givande och hjälper till att bryta upp monotonin med att bara gå till gymmet.

Det är inte alla som motiveras av numeriska förbättringar i den vikt de lyfter. Men om du är någon som tycker om känslan av att mätbart förbättra dig i en aktivitet är styrkelyft ett bra träningsalternativ.

Fördelar med kroppsbyggnad

Du behöver inte vara en blivande bodybuildingmästare för att dra nytta av fördelarna med bodybuilding. Det är ett utmärkt sätt att bygga muskler och förbättra din kondition, även som en icke-tävlingsinriktad individ.

Även om träningsteknikerna för kroppsbyggnad och styrkelyft ibland överlappar varandra, inkluderar de viktigaste fördelarna med kroppsbyggnad att bygga muskler, fokusera på näring och införliva mer aerob träning.

Träning för bodybuilding bygger mest muskler

Bodybuilding-träning med medelstora till tunga vikter för 8-12 repetitioner och flera uppsättningar per muskelgrupp är den bästa metoden för att bygga muskelmassa.

Även om du inte är intresserad av en mer atletisk kroppsbyggnad, erbjuder ökad muskelmassa många hälsofördelar.

Det har kopplats till förbättrad insulinkänslighet, minskningar av blodfett och kroppsfettnivåer och en högre vilometabolism.

Motståndsträning kan fördröja, kompensera eller till och med vända åldersrelaterad muskelförlust, vilket alla är viktiga för äldre vuxna som vill behålla sin hälsa, styrka och livskvalitet långt in i sina gyllene år.

Bodybuilding fokuserar starkt på näring

Med tanke på att bodybuildingsporten kräver att de tävlande når exceptionellt låga kroppsfettprocent är näring en viktig aspekt av all bodybuildingträning.

Medan alla sporter på höga prestationsnivåer involverar näringsöverväganden, är kost och näring integrerade komponenter i bodybuildingträning och kultur.

Fokus på hälsosam kost, hänsyn till makronäringsämnen och mikronäringsämnen samt övervakning av kaloriintaget gynnar alla som är intresserade av att förbättra sin övergripande kost.

Kroppsbyggning inkluderar mer aerob träning

Aerob träning (cardio) är avgörande för alla väl avrundade fitnessprogram. Inom styrkelyft utelämnas dock ofta konditionsträning, eftersom det kan hindra förbättringar av den maximala styrkan.

Å andra sidan använder kroppsbyggare ofta konditionsträning för att öka kaloriförbrukningen och hjälpa till att förbränna kroppsfett, särskilt under nedskärningsperioder.

Oavsett motivet för att träna konditionsträning är en kombination av aerob träning och styrketräning kärnan i alla bra hälsocentrerade träningsprogram.

Styrkelyfts- och kroppsbyggnadsträning förbättrar flera hälso- och livsstilsresultat, även för icke tävlingsinriktade individer.

Nackdelarna med styrkelyft och bodybuilding

Även om styrkelyft och kroppsbyggnadsträning kan gynna nästan alla som vill förbättra sin hälsa, finns det några potentiella brister i båda sporterna.

Dessa problem påverkar främst idrottare som utövar sporterna på högsta nivå, och det är avvägningar som elitkonkurrenter måste göra. Ändå är det viktigt att vara medveten om dem.

Styrkelyft och kroppsbyggnad fokuserar på singulära mål

Den största nackdelen med båda sporterna är att de fokuserar starkt på en enda aspekt av fitness.

När det gäller styrkelyft är målet maximal styrka i de tre huvudlyftarna.

För bodybuilding är målet maximal muskeltillväxt och minimalt kroppsfett.

Även om de flesta människor mår bättre av att vara starkare, mer muskulösa och smalare, är det långt ifrån de enda övervägandena för övergripande hälsa och välbefinnande.

För styrkelyft kan försummelse av konditionsträning, och i vissa fall brist på övergripande balanserad näring, skada din hälsa.

Om du använder styrkelyft som din primära träningsaktivitet och inte planerar att tävla bör du överväga att lägga till lite konditionsträning och se till att du har en hälsosam kosthållning.

Samtidigt kan fokus på fysiskt utseende inom bodybuilding leda till muskeldysmorfi, en psykologisk störning som kännetecknas av att man är upptagen av tanken att ens kropp inte är tillräckligt smal och muskulös.

Denna störning orsakar känslomässig nöd som kan skada din övergripande livskvalitet. I vissa fall kan det leda till att man engagerar sig i ohälsosamma beteenden, till exempel att använda anabola steroider, vilket leder till potentiellt allvarliga hälsoproblem.

Om du är intresserad av att få muskler eller bränna fett för estetiska ändamål, var medveten om din övergripande mentala och fysiska hälsa. Ingen mängd muskelförstärkning är värt att äventyra din långsiktiga hälsa och välbefinnande.

Den bästa metoden för att upprätthålla den allmänna konditionen är att växla mellan perioder av styrketräning och aerob träning, samt att upprätthålla en hälsosam kost.

Tävlingsinriktad kroppsbyggnad och styrkelyft fokuserar på enskilda mål och kan försumma andra aspekter av den totala konditionen. Om du bara vill förbättra din kondition bör du se till att växla mellan olika träningsformer och lägga in lite konditionsträning.

Slutsats

Styrkelyft och bodybuilding är båda sporter som bygger på motståndsträning med skivstänger, hantlar och annan motståndsutrustning.

Medan sporterna delar många likheter är de konkurrenskraftiga prestationsmålen helt olika.

Styrkelyft fokuserar på maximal styrka i de tre stora skivstångslyften, medan kroppsbyggnad handlar om att maximera muskelmassan och minska kroppsfettet till extrema nivåer.

Varje sport kan erbjuda många hälsofördelar, men det finns också nackdelar att tänka på, främst kring det singulära fokuset i varje sport på tävlingsnivå.

Men om du införlivar styrkelyft eller kroppsbyggnadsträning i en övergripande balanserad fitnessrutin kan du skörda fördelarna och avsevärt förbättra din styrka och övergripande