Förbättra din maximala syreupptagningsförmåga (vO2max) med intervallträning

Oavsett vilken konditionsidrott som du håller på med har din maximala syreupptagningsförmåga en betydande roll för din prestation. Den maximala syreupptagningsförmågan, som förkortas vO2max, brukar i vardagen benämnas som ”flåset” och är i många fall synonymt med begreppet kondition. Med ett högt vO2max har du goda förutsättningar att lyckas inom din sport, oavsett om ditt mål är att springa, cykla eller skida snabbt.

I denna artikel förklarar vi mer specifikt vad den maximala syreupptagningsförmågan egentligen är, hur den hänger ihop med din prestation och vi går också igenom vilken sorts träning som effektivast förbättrar den. Artikeln utgår från vetenskapliga studier för att du ska kunna vara trygg med att informationen stämmer.

Gästskribent från VaistoKondition AB

Artikeln är skriven i samarbete med den personliga tränaren Joonas Lämsä, som driver företaget VaistoKondition AB. Joonas Lämsä erbjuder via sitt företag tidsoptimerade träningsprogram online som är anpassade för dig som vill utvecklas inom löpning, längdskidåkning, cykling, simning, triathlon eller swimrun.

På VaistoKonditions hemsida hittar du även en träningsblogg om konditionsträning där du kan läsa djupgående artiklar om pulsträning, konditionsidrotter, näringslära och kosttillskott.

Vad är den maximala syreupptagningsförmågan?

Som vi redan nämnde i inledningen kan den maximala syreupptagningsförmågan förklaras som ditt ”flås” när du idrottar. Men för att förstå vad den maximala syreupptagningsförmågan egentligen är på en mer detaljerad nivå, krävs det att vi har en grundläggande förståelse för vad begreppet ”syreupptagningsförmåga” innefattar.

Förenklat kan man säga att syreupptagningsförmågan utgörs av kroppens förmåga att via andningen ta in syre från luften, transportera syret via blodet till musklerna och i musklerna använda syret tillsammans med andra ämnen (protein, kolhydrater etc.) för att skapa muskelarbete. Den maximala syreupptagningsförmågan kan därmed härledas till att vara ett mått på din syreupptagningsförmåga när du anstränger dig maximalt. Med andra ord är vO2max ett mått på din maximala kapacitet att ta upp syre per minut, och vO2max uttrycks vanligtvis i ml/kg*min (ml upptaget syre per minut per kroppsvikt).

Är den maximala syreupptagningsförmågan avgörande för min prestation?

Den maximala syreupptagningsförmågan är viktig för din prestation som konditionsidrottare eftersom måttet ger en bra bild på hur samspelet mellan dina viktiga organ fungerar under fysisk aktivitet, men den är inte avgörande.

Tidigare har idrottsforskare trott att ett högre vO2max är avgörande för prestationen i alla konditionsidrotter. Exempelvis antog man att om två längdskidåkare med samma kroppsbyggnad, vikt och längd skulle tävla, skulle den skidåkaren med den högsta maximala syreupptagningsförmågan vinna. Nyare forskning visar dock att så behöver det inte vara, utan att faktorer som arbetsekonomi (teknik) och nyttjandegrad också spelar stor roll till hur bra idrottaren kan prestera. Den maximala syreupptagningsförmågans bidrag till prestationen beror självklart också på vilken konditionsidrott som man pratar om, hur lång tävlingen är, vilken bansträckning tävlingen går på med mera. Exempelvis har du mer nytta av en hög maximal syreupptagningsförmåga när du ska springa milen fort jämfört med när du ska åka Vasaloppet.

Hur förbättrar jag min maximala syreupptagningsförmåga?

Det effektivaste sättet att förbättra din maximala syreupptagningsförmåga är genom att du utsätter din kropp för hård fysisk belastning. Träning som medför att du blir kraftigt andfådd och att ditt hjärta får arbeta nära sin maximala kapacitet är enligt vetenskapliga studier det effektivaste sättet att förbättra ditt vO2max. De träningspass som försökspersonerna i studierna har fått bäst resultat av är där idrottaren tillbringar sammanlagt 16–32 minuter på en väldigt hög intensitet.

Denna typ av träning genomförs ofta i intervallform för att man både fysiskt och mentalt ska orka pressa sig tillräckligt hårt. Intervallerna brukar rekommenderas att vara tre till åtta minuter långa, där du sammanlagt ska genomföra tre till fyra intervaller. Vilan mellan intervallerna brukar vara runt två till tre minuter lång så att du hinner återhämta dig bra inför nästkommande intervall.

Hur hårt bör jag köra mina intervaller för att förbättra mitt vO2max?

Om du är van att följa upp din träning med hjälp av pulsen, kan du sikta mot att hålla 90–95% av din maxpuls under intervallerna. Om du inte har tillgång till pulsmätning kan du istället använda en skattningsskala för upplevd fysisk ansträngning. På den svenska BORG-skalan motsvarar intensiteten som du ska hålla under intervallerna en uppskattad ansträngning på cirka 16–18. Om du istället använder den engelska tiogradiga motsvarigheten till borgskalan, RPE Scale 1–10 (Rating of Perceived Exertion Scale 1–10), bör du sikta att hamna någonstans runt 8–9.

Oavsett vilket sätt som du väljer att mäta intensiteten på under träningspasset, uppfattar många denna typ av träning som obehaglig och krävande. Det är därför rekommenderat att du inför ditt intervallpass är återhämtad och mentalt förberedd att det under passet kommer att kännas tufft. Det är också nödvändigt att efter ett hårt pass ge kroppen tillräckligt med återhämtning för att du ska få ut full effekt av träningen.

Exempel på ett intervallpass för att förbättra vO2max

Det har forskats mycket om hur man bör lägga upp sina träningspass för att maximera träningens effekt på vO2max. Vi ger här ett exempel på ett intervallpass som i vetenskapliga studier visat sig ge bra effekt.

Norska intervaller – 4x4min med 3 minuter vila

Intervallpasset som brukar benämnas ”4x4min” eller ”norska intervaller” har blivit världskänt efter att forskaren Jan Helgerud med flera publicerade sin vetenskapliga studie (Länk: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17414804/) om intervallernas överlägsna effekt på den maximala syreupptagningsförmågan. Det har under åren kommit ett flertal olika varianter på hur man ska värma upp inför intervallerna och hur lång vilan mellan intervallerna bör vara, men vi ger här ett exempel på ett upplägg som vi vet fungerar bra:

  • Uppvärmning: Värm upp ordentligt under 10–15 minuter. Första delen av uppvärmningen bör gå i lugnt tempo, men när du känner att kroppen börjar bli uppvärmd kan du succesivt höja intensiteten. I slutet av uppvärmningen kan du med fördel ha fått upp pulsen över 85% av din maxpuls eller uppnått en ansträngningsgrad som motsvarar 14–15 på borgskalan (6–7 RPE-skala).
  • Huvuddel: Passets huvuddel består av fyra intervaller på fyra minuter vardera. Vilan mellan intervallerna ska vara tre minuter lång där du under vilan kan med fördel vara helt stillastående.

Grundtanken med passet är att du ska orka utföra alla intervaller i samma tempo, så börja inte så hårt att du redan på andra intervallen känner dig slutkörd. Ha dock som mål att försöka samla så mycket tid som möjligt på 90–95% av din maxpuls. Om du inte har pulsmätning så sikta på en uppskattad ansträngning på 16–18 på Borg-skalan, eller 8–9 på den tiogradiga RPE-skalan.

  • Nedvarvning: Efter passet kan det vara skönt att varva ned kroppen genom att springa/skida/cykla i lugn takt. Vi rekommenderar en nedvarvning på cirka tio minuter.

 

Hur ofta bör jag utföra högintensiv träning för att förbättra mitt vO2max?

Frågan har inget direkt svar utan beror på till stor del hur din fysiska status är nu. För de allra flesta motionärer, som tränar runt två till åtta timmar i veckan, räcker det med ett vO2max-pass i veckan. För idrottare med lång träningserfarenhet och mer ambitiösa målsättningar, kan två till tre pass i veckan under perioder vara att rekommendera. Den maximala syreupptagningsförmågan förbättras relativt snabbt jämfört med andra fysiologiska egenskaper, vilket medför att det är vanligt att erfarna idrottare lägger in denna sorts träning i s.k. ”block” inför sin tävlingssäsong.

Referenser:

HELGERUD, JAN, KJETILL HØYDAL, EIVIND WANG, TRINE KARLSEN, PÅLR BERG, MARIUS BJERKAAS, and THOMAS SIMONSEN et al. 2007. ”Aerobic High-Intensity Intervals Improve V˙O2max More Than Moderate Training”. Medicine & Science In Sports & Exercise 39 (4): 665-671. doi:10.1249/mss.0b013e3180304570.

MATSSON MIKAEL, LARSEN FILIP, HOLMBERG HANS-CHRISTER ”Den Nödvändiga Distansträningen. 2014. Idrottsforskning.Se. https://www.idrottsforskning.se/den-nodvandiga-distanstraningen/.