Behövs verkligen kosttillskott? Nja säger Livsmedelsverket. Bara om du tillhör någon grupp som behöver extra vitaminer eller andra ämnen. Men annat är det för dig som tränar. Vill du få ut maximalt av din träning kan du ha nytta av lite extra kosttillskott vid sidan av en välbalanserad kost.

Kost & Kropp och Tillskottsbibeln listar de 5 viktigaste kosttillskotten för att maximera träningen.

1. Proteinpulver

När du tränar bryter du ner dina muskler tillfälligt. Förutom att du förbättrar din kondition och ditt allmänmående genom att träna är det just denna muskelnedbrytning som gör att du blir starkare. Kroppen börjar genast att reparera musklerna och ser då till att de blir lite starkare och bättre förberedda inför nästa träningspass.

Kroppen använder proteiner för att bygga upp musklerna igen. Det finns proteiner i kött, fisk och vissa grönsaker. Men genom att äta extra proteinpulver ser du till att du får i dig tillräckligt med protein för att få bästa möjliga muskelåterhämtning.

Dessutom är det mycket lättare att ta en proteinshake efter träningen jämfört för att behöva äta mat direkt. Proteinpulver är också en relativt billig proteinkälla jämfört med mycket av den proteinrika mat som finns.

2. PWO

PWO står för pre-workout. Det är en slags booster som gör att du får ut maximalt av ditt träningspass. Du orkar träna mer intensivt och blir inte utmattad lika fort. Explosiviteten blir större och du pressar kroppen extra mycket.

Det finns mängder med PWO att välja bland. Ofta består de av en mix av koffein, kreatin, BCAA, L-argin och beta-alanin. Om du tycker det känns olustigt att stoppa i sig en massa preparat som du inte vet sidoeffekterna av kan det räcka att använda koffein som PWO. Koffeintabletter är billiga, säkra att använda i rätt mängd, gör dig piggare och ger musklerna lite extra styrka.

3. Kreatin

Kreatin (eller snarare kreatinfosfat) är ett ämne som kroppen behöver för att musklerna ska få tillräckligt med bränsle under ett träningspass. Kreatin finns naturligt i musklerna men det skadar inte att fylla på förråden lite. Genom att äta kosttillskott med kreatin kan du troligtvis lyfta lite tyngre vikter och med några fler repetitioner eller set än vad du annars brukar klara av. Resultatet? Hårdare träning och mer muskler.

4. Gainer

Om du ska ha två träningspass eller tävlingspass nära inpå varandra eller om du har svårt att få i dig tillräckligt med kolhydrater kan en gainer vara till hjälp. Det är ett kosttillskott som består av en mix av protein och kolhydrater. Dessutom kan det vara fördelaktigt att inta kolhydrater och protein i mix direkt efter träningen.

För de flesta är det dock viktigaste att få i sig tillräckligt med protein efter träningen, kanske tillsammans med ett par bananer. Det brukar sällan vara ett problem att få i sig tillräckligt med kolhydrater – snarare tvärtom. Med det sagt så har gainern en given plats i vissa sammanhang.

5. Nitrat

Det finns mycket forskning som visat på de positiva effekterna av nitrat på kropp, hälsa och träning. Nitrat finns i stora mängder i bland annat spenat och rödbetor. I kroppen omvandlas nitrat till kväveoxid. Detta ämne hjälper bland annat till med muskelavslappning och att reglera blodtryck, blodflöde och ämnesomsättning i cellerna.

Just under träning hjälper nitrat till att höja prestationsförmågan. Du blir inte trött lika snabbt. Det kan vara fördelaktigt oavsett om du konditionstränar eller styrketränar. Drick en halvliter rödbetsjuice eller ät kosttillskott i form av rötbetspulver så får du tillräcklig effekt.