Att veta när och vad du ska äta kan göra skillnad i din träning. Förstå sambandet mellan ätande och träning.

Mat och motion går hand i hand. När och vad du äter kan ha betydelse för hur du mår när du tränar, oavsett om det är ett vanligt träningspass eller träning inför en tävling. Tänk på de här tipsen om mat och träning.

1. Ät en hälsosam frukost

Om du tränar på morgonen ska du gå upp tillräckligt tidigt för att äta upp frukosten minst en timme före träningen. Var väl påfylld när du går in i ett träningspass. Studier tyder på att om du äter eller dricker kolhydrater före träning kan du förbättra träningsprestationen och kan träna längre eller med högre intensitet. Om du inte äter kan du känna dig trög eller yr när du tränar.

Om du planerar att träna inom en timme efter frukost, ät en lätt frukost eller drick något som till exempel en sportdryck. Fokusera på kolhydrater för maximal energi.

Goda frukostalternativ är bland annat:

Fullkornsflingor eller bröd.
Mjölk med låg fetthalt
Juice
En banan
Yoghurt

Och kom ihåg att om du brukar dricka kaffe på morgonen är en kopp före träningen förmodligen okej. Du ska också veta att när du provar en mat eller dryck för första gången före ett träningspass riskerar du att få ont i magen.

2. Se upp med portionsstorleken

Var försiktig så att du inte överdriver när det gäller hur mycket du äter före träning. De allmänna riktlinjerna föreslår:

Stora måltider. Ät dessa minst 3-4 timmar före träning.
Små måltider eller mellanmål. Ät dessa ungefär 1 till 3 timmar före träning.

Om du äter för mycket innan du tränar kan du känna dig trög. Om du äter för lite kanske du inte får den energi du behöver för att fortsätta känna dig stark under hela träningen.

3. Ät bra snacks

De flesta människor kan äta små mellanmål precis före och under träningen. Det viktiga är hur du känner dig. Gör det som fungerar bäst för dig. Mellanmål som äts strax före träning ger dig förmodligen inte extra energi om träningen varar mindre än 60 minuter, men de kan förhindra distraherande hungerkänslor. Om ditt träningspass är längre än 60 minuter kan du ha nytta av att inkludera en kolhydratrik mat eller dryck under träningspasset. Goda mellanmålsalternativ är t.ex:

En energibar.
En banan, ett äpple eller annan färsk frukt.
Yoghurt
En fruktsmoothie
En fullkornsbagel eller kex
En mager müslibar med låg fetthalt
En smörgås med jordnötssmör
Sportdryck eller utspädd juice

Ett hälsosamt mellanmål är särskilt viktigt om du planerar att träna flera timmar efter en måltid.

4. Ät efter träningen

För att hjälpa dina muskler att återhämta sig och för att ersätta deras glykogendepåer ska du om möjligt äta en måltid som innehåller både kolhydrater och protein inom två timmar efter träningspasset. Överväg ett mellanmål om din måltid ligger mer än två timmar bort. Bra matval efter träning är bland annat:

Yoghurt och frukt
Smörgås med jordnötssmör
Mager chokladmjölk och kringlor
Smoothie för återhämtning efter träning
Kalkon på fullkornsbröd med grönsaker

5. Drick vatten

Glöm inte att dricka vätska. Du behöver tillräckligt med vätska före, under och efter träning för att förhindra uttorkning.

För att hålla dig väl hydrerad under träning rekommenderas att du:

Drick ungefär 4 till 7 dl vatten under 2 till 3 timmar före träningen.
Drick ungefär 1 till 2 dl vatten var 15:e minut under träningen. Anpassa mängderna beroende på din kroppsstorlek och vädret.
Drick ungefär 4 till 7 dl vatten efter träningspasset för återhämtning.

Vatten är i allmänhet det bästa sättet att ersätta förlorad vätska. Men om du tränar i mer än 60 minuter bör du använda en sportdryck. Sportdrycker kan hjälpa till att upprätthålla kroppens elektrolytbalans och ge dig lite mer energi eftersom de innehåller kolhydrater.

Tänk på att längden och intensiteten på din aktivitet avgör hur ofta och vad du bör äta och dricka. Du behöver till exempel mer energi från maten för att springa ett maraton än för att springa eller gå några kilometer. Och försök att inte inkludera några nya produkter i din kost före ett långvarigt idrottsevenemang. Det är bäst att ha tidigare erfarenhet för att se hur ditt system hanterar maten.

När det gäller kost och motion är alla olika. Så var uppmärksam på hur du känner dig under träningspasset och på din allmänna prestation. Låt din erfarenhet vägleda dig om vilka matvanor före och efter träning som fungerar bäst för dig. Överväg att föra dagbok för att övervaka hur din kropp reagerar på måltider och mellanmål så att du kan anpassa din kost för att få optimal prestanda.