Styrke- eller motståndsträning utmanar dina muskler med en starkare motkraft än vanligt, till exempel genom att trycka mot en vägg, lyfta en hantel eller dra i ett motståndsband. Att använda progressivt tyngre vikter eller öka motståndet gör musklerna starkare. Denna typ av träning ökar muskelmassan, tonar musklerna och stärker benen. Den hjälper dig också att bibehålla den styrka du behöver för vardagliga aktiviteter – lyfta matvaror, gå uppför trappor, resa dig från en stol eller skynda dig till bussen.

I de nuvarande nationella riktlinjerna för fysisk aktivitet rekommenderas styrkeövningar för alla större muskelgrupper (ben, höfter, rygg, bröst, mage, axlar och armar) minst två gånger i veckan. Ett set – vanligtvis 8-12 repetitioner av samma rörelse – per session är effektivt, även om vissa bevis tyder på att två till tre set kan vara bättre. Dina muskler behöver minst 48 timmar för att återhämta sig mellan styrketräningspassen.

Dessa sju tips kan hålla din styrketräning säker och effektiv.

Värm upp och svalna i fem till tio minuter. Promenader är ett bra sätt att värma upp och stretching är ett utmärkt sätt att kyla ner.

Fokusera på formen, inte på vikten. Rikta kroppen rätt och rör dig smidigt genom varje övning. Dålig form kan leda till skador och långsamma framsteg. När du lär dig en rutin för styrketräning föreslår många experter att du börjar utan vikt eller med mycket lätt vikt. Koncentrera dig på långsamma, smidiga lyft och lika kontrollerade nedstigningar medan du isolerar en muskelgrupp.

Att arbeta i rätt tempo hjälper dig att behålla kontrollen i stället för att äventyra styrketillväxten genom momentum. Räkna till exempel till tre medan du sänker en vikt, håll kvar och räkna sedan till tre medan du lyfter den till utgångsläget.

Var uppmärksam på din andning under träningen. Andas ut när du arbetar mot motstånd genom att lyfta, skjuta eller dra; andas in när du släpper taget.

Fortsätt att utmana musklerna genom att långsamt öka vikten eller motståndet. Rätt vikt för dig skiljer sig åt beroende på övningen. Välj en vikt som tröttar ut den eller de muskler som du siktar på vid de två sista repetitionerna samtidigt som du kan behålla en bra form. Om du inte kan göra de två sista repetitionerna väljer du en lättare vikt. När det känns för lätt att slutföra lägger du till vikt (ungefär 1 till 2 pund för armar, 2 till 5 pund för ben) eller lägger till ytterligare en uppsättning repetitioner till din träning (upp till tre uppsättningar). Om du lägger till vikt, kom ihåg att du ska kunna göra alla repetitioner med god form och att de målinriktade musklerna ska kännas trötta vid de två sista.

Håll dig till din rutin – att träna alla större muskler i kroppen två eller tre gånger i veckan är idealiskt. Du kan välja att göra ett helkroppsstyrketräningspass två eller tre gånger i veckan, eller så kan du dela upp ditt styrketräningspass i komponenter för över- och underkropp. Se i så fall till att du utför varje komponent två eller tre gånger i veckan.

Ge musklerna ledigt. Styrketräning orsakar små revor i muskelvävnad. Dessa tårar är inte skadliga, men de är viktiga: musklerna blir starkare när tårarna knyts ihop. Ge alltid musklerna minst 48 timmars återhämtning innan nästa styrketräningspass.