Att bygga muskler är varför dom flesta av oss går till gymmet regelbundet. Det är själva drivkraften bakom varför vi tar oss igenom dessa hårda fyspass som många medmänniskor tycker vi är galna som uthärdar dag in och dag ut.

Men hur bygger man muskler effektivt egentligen? Här är 10 tips på saker som kommer få dig att bygga muskler lättare och snabbare!

Dom 10 principerna för att bygga muskler:

1. Maximera Muskelbyggning

Ju mer protein din kropp lagrar i en process som heter proteinsyntes ju större blir dina muskler, men din kropp tar ständigt ifrån dina proteinreserver för att göra andra saker som att tex tillverka hormoner.

Resultatet är mindre protein tillgängligt för för muskelbyggning. För att förhindra det måste du bygga och lagra mer protein snabbare än kroppen hinner bryta ned det gamla proteinet.

Ungefär 2 gram protein per kilo kroppsvikt är en bra standard för att vara säker på att man får i sig tillräckligt för maximal muskelbyggning.

Något annat som är viktigt för att maximera muskelbyggning är att ha rätt mängd testestoron i kroppen. För lite testestoron gör att du kanske inte bygger lika mycket muskler som din nedlagda träning faktiskt borde ge. Man kan testa sina nivåer med ett testosterontest.

2. Ät Mer

Som komplement till att äta mkt protein behöver din kropp extra kalorier också. Ett bra tips är att öka ditt dagliga intag med 500kcal ifrån den punkt du är viktstabil(varken går upp eller ned i vikt).

3. Träna Stort Inte Litet

Jo, bicepscurl är roligt att träna men vill du lägga på dig muskelmassa måste man göra mer för att pressa kroppen. Koncentrera dig på dom stora övningarna som tex Latsdrag där du jobbar större delen av ryggen, bålen och biceps i en övning.

Övningar som knäböj, marklyft, latsdrag, pullups(chins) och bänkpress ska vara din bas och koncentrerade muskelövningar så som bicepscurl är något man kan lägga in som komplement. Det är dom stora övningarna som bygger massa.

4. Träna Tungt

Om man vill bygga muskler och framförallt styrka måste man träna tungt, hård träning utmanar musklerna på ett helt annat sätt än att lyfta lätt hela tiden. Vid rätt utförande så kommer muskelnedbrytningen och återuppbyggnaden bli mycket större om man tränar tungt.

Så varje set ska inte ha 12-15 reps, visst reps kring 12 har visat sig bra för hypertrofi(muskelbyggning) men att variera sig är det allra bästa. Så på vissa tunga övningar så som marklyft och bänkpress kan man använda sig utav säg 5 reps och tyngre vikt för att bygga upp en större maxstyrka och på så sätt lyfta tyngre vikter för fler repetitioner i förlängningen.

5. Drick Eller Ät Något Innan Träningspasset

En proteinshake ca 30min innan träning har visat sig öka proteinsyntesen under passet så att få i sig något är bra, det måste inte vara en proteinshake det kan vara något lättabsorberat som du äter istället men det absorberas snabbare om det är något du dricker så en EAA-dryck eller en proteinshake är att föredra.

6. Träna Inte Alltid Stenhårt

Kroppen ska jobba varje dag, men med det sagt så är det inte optimalt att hela tiden träna stenhårt och att gå till så kallad failure jämt(att träna varje set tills du inte orkar sista repetitionen).

Variera dig i hur du tränar, kroppen behöver lättare dagar med mycket vila också för att kunna bygga upp musklerna du brutit ned i gymmet. En bra regel är att aldrig köra dom stenhårda passen back-to-back så att säga utan att låta det gå en lättare dag mellan dom. Ett bra exempel är på att köra lite lättare övningar med hantlar hemma, läs mer om hantelträning hemifrån.

7. Ät Kolhydrater Efter Träningen

Forskning säger att du återuppbygger muskelfibrerna snabbare om du äter kolhydrater efter din träning, detta gäller även på vilodagar.

Måltider efter träning med kolhydrater ökar insulinnivåerna vilket i sin tur minskar proteinnedbrytningen i kroppen. Att ta en banan och ett glas mjölk efter träning är inte dumt.

8. Ät något Var 3e Timme

Ta antalet kalorier du ska få i dig på en dag och dela dom med 6, så mycket ska du ungefärligt äta varje måltid, se till att få i dig 20-30 gram protein med varje måltid beroende på din kroppsvikt.

9. Unna Dig Ett Mindre Snack Varje Dag

Det här tipset blir nog det lättaste att följa 😉 Se till att unna dig något sorts mindre snack varje dag, gärna runt 2 timmar efter ditt träningspass.  1 skopa glass eller 50g popcorn tex.

Enligt studier så triggar det dina insulinnivåer och sänker proteinnedbrytningen efter din träning.

10. Drick Protein innan Du Ska Sova

Drick gärna en kombination av protein och kolhydrater runt 30min innan sänggående. Dom kalorierna har större tendens att sätta sig på kroppen och minska proteinnedbrytningen i din muskler.