Kost & Kropp

“Vad finns det för fördelar med att landa ett flygplan upp och ner?” Frågan handlar om att försöka tänka lite annorlunda, om att kliva utanför det man är van med och hitta alternativ. Det har man gjort i Bodystep 66. De första fyra låtarna körs med lådan på längden, något som tidigare oftast var förbehållet spåren 8, 9 och 10. Det gjorde mig lite förväntansfull, och trots att stegen inte var svåra bjöd det på en utmaning att ha lådan vriden 90 grader. Vändsteg, kännetecknet för tredje spåret och något varje Bodysteppare kan göra i sömnen blev helt plötsligt inte helt självklart. Jag tror deltagarna kommer tycka att det är en spännande nyhet, trots att vi som sagt kört med lådan på längden många gånger tidigare - bara inte i de första låtarna.

Release 66 är mer utmanande, både för puls och styrka, än sin föregångare. Koreografin bjuder på utmaningar för hjärnan och kräver att man som instruktör har total koll på var man själv - och deltagarna - ska befinna sig vid varje givet tillfälle. Några höjdpunkter är:
- speedstep-låten som är både kul koreografimässigt och bjuder på mycket bra tillfällen att höja energin i gruppen
- sista steplåten, som den här gången lyckas både höja pulsen och se till att lår och rumpa börjar brinna
- spår fyra, step athletic, som inte enbart består av steg knä och som kanske är den låt som känns fräschast

Styrkedelen är betydligt lättare när det gäller armhävningar, men bjuder på en desto större utmaning för magmusklerna. Jag valde det lättare alternativet eftersom jag visste att jag skulle på ytterligare en kvartalsutbildning idag, och ändå kände jag att magen hade fått jobba rejält.

Förresten, många undrar hur jag kan göra så höga hopp-knän i Bodycombat-passen. Hemligheten är Bodystep. Få saker ger sånt frånskjut och sån höjd i hoppen som ett par terminers Bodystep-pass.

Andra bloggar om: bodystep, les mills, gruppträning

Jag har många gånger fått frågan hur jag hinner träna dans, instruera pass, jobba heltid, blogga och samtidigt ha något slags fritid. Allt går bara man är effektiv, säger jag. Så här såg dagen ut för mig,

06.40 Väckarklockan ringer.

06.50 Frukost. Rågflingegröt med valnötter och lättmjölk, en macka gjord på surdegsbröd med ost och skinka, grapejuice och ett halvt paket Minikeso. En tablett Mitt Val Sport och en kapsel omega-3. Morgonbestyr med rakning, tandborstning och strykning av skjorta.

07.20 Buss till jobbet i Kista. Pluggar nya Bodystep-passet jag ska köra samma kväll. Uppvärmningslåten innehåller många moment att hålla reda på och cua.

07.55 På jobbet. Projektledning för hela slanten. Det har trillat in en del mail över helgen, vilket inte är helt vanligt.

11.00 Lunch. Restaurangen i huset serverar pannbiff, fiskgratäng eller vegetarisk paella. Pannbiffen verkar vara det bästa av alternativen om jag väljer bort såsen och kör kokt potatis till. Restaurangen på Kista Entré lägger sig lätt bland de sämsta fem i Kista när det gäller hälsosam mat.

13.20 Det är snart dags för budgetmöte, men först den dagliga koppen Sencha-te. Fantastiskt gott te med mycket rund smak. Dessutom rikt på antioxidanter. Ungefär tio minuter efter att jag druckit en kopp blir jag jättevarm. Jag gör en mental anteckning om att kolla upp varför, kaffe och vanligt te har inte alls samma effekt. Placebo eller något verkligt?

15.30 Mellanmål. Det blev för jobbigt att hålla reda på burken med Minikeso så jag gick över till proteinpulver. Macka med ost och skinka och en förpackning kapkrusbär.

16.15 Jag kliver på buss 178. Jag fortsätter plugga på passet och upptäcker att låt fyra och sex inte sitter som de ska. Somnar till låt fyra och lyckas sova hela vägen till Danderyds Sjukhus. Tur att det är en bussfärd till, så jag hinner gå igenom låtarna.

16.41 Buss 178 var lite tidig, så jag hinner med buss 604V. Jag sätter låtarna lagom tills det är dags att kliva av i Åva. En halvtimma tills passet börjar.

17.30 Bodystep 65. Jag känner mig extremt fokuserad och tydlig, och gruppen hänger med bra även när det är dags att färdas runt lådan i låt tre. Passet går utmärkt med bara en liten miss i låt två. Låt tio är inte lika jobbig som i release 64, däremot är armhävningarna riktigt många och jobbiga att köra på tå hela vägen.

18.40 Stretch. Dansen sätter stora krav på rörlighet. Jag ska ner i split innan året är slut. Två minuter per position, med mycket fokus på höft, rumpa och baksida lår. Mathias, en av våra personliga tränare, hjälper mig stretcha bålen. När jag är säker på att inget vitalt gått sönder tackar jag för hjälpen. Mathias lär mig också två nya bra stretcher för att öka vridförmågan i överkroppen.

19.55 Buss hem. Tur att jag har mat så jag slipper handla. Ryggsäcken är full med träningskläder - kläderna från Bodycombat- och Bodypump-passen veckan innan har hängt kvar i skåpet.

20.25 Jag laddar en maskin med träningskläder i tvättstugan. Tur att det är ledigt. Medan maskinen kör lagar jag middag. Fullkorns-cous cous med fiskbullar. Fiskbullar är rätt proteinfattigt, så jag smäller i mig ett halvt paket skinka också. Och två äpplen. En tablett Mitt Val Sport och en kapsel omega-3 sköljs ner med ett glas lättmjölk.

21.10 Jag låter maskinen köra ett extra sköljprogram. Dagens tvättmaskiner sköljer rätt dåligt för att få bra energiklass, vilket kan visa sig om man kör pass och svettas mycket. En gång började mina byxor löddra under ett pass. Det var nästan lika jobbigt som när mina byxor sprack.

21.30 Läser mail, plockar ihop kläder till morgondagens pass, pratar med en kompis på telefon. Hänger upp träningskläderna på tork. Bloggar.

22.55 Stänger av datorn för att borsta tänderna, tvätta ansiktet och gå i säng.

Jag kör tre olika Les Mills-koncept: Bodypump, Bodycombat och Bodystep. Jag siktar på en fjärde innan året är slut: Bodyjam. Den vanligaste frågan jag får är “Hur hinner du lära dig programmen?”. Jag tänkte dela med mig av en av mina hemligheter.

Jag har en fantastisk hjälpreda vid inlärningen av nya program: iPod video. Förutom själva kvartalsmusiken har jag nu också kvartalsvideon tillgänglig i fickan och kan kolla på den när jag behöver, oavsett om jag sitter på bussen eller är på gymmet för att träna och behöver kolla någon detalj.

Du behöver inte vara hacker för att ta med dig kvartalsvideon var du än går. Det här behöver du:

• Dator med dvd-läsare
• iPod Video (finns från 2500 och uppåt enligt Pricerunner)
• iTunes (följer med iPod eller laddas ner gratis från Apple)
• Programmet DVD to iPod converter från Xilisoft

Sen är det enkelt. Du stoppar in DVD-skivan i din dator och startar programmet “DVD to iPod converter”. Klicka på DVD i det blå fältet i nedre delen av fönstret, och välj sedan DVD-enheten, öppna den och gå in i katalogen VIDEO_TS. Programmet kommer nu lista hela innehållet på skivan. Namnen kan se konstiga och förvirrande ut, och det är helt okej. Se bara till att alla spår är markerade så får du ner dem till din dator. Längst ner, i “destination:” väljer du vilken katalog på hårddisken du vill spara filerna i. Sedan är det bara att klicka på den röda knappen i den blå listen och påbörja kopieringen. Det tar en stund att kopiera filerna, men allt sköter sig självt så du kan lugnt göra något annat under tiden.

När du väl har fått ner DVD:n i datorn startar du iTunes och väljer “Lägg till katalog till biblioteket” (”Add folder to library”) under arkiv-menyn. Nu finns filmerna under just “Filmer” (”Movies”). Markera alla filer genom att klicka på den första, hålla ner skift och klicka på filerna tills alla är markerade. Högerklicka sedan och välj “Konvertera valda filer för iPod” (”Convert selection for iPod”). Även den här delen tar lite tid beroende på hur snabb dator du har, men den här delen sköter också sig själv medan du gör annat.

När det här är klart skapar du en ny spellista (arkiv -> ny spelllista). Kalla den något lämpligt, till exempel “Bodycombat 29″. Här gäller det att hålla tungan i rätt mun, eftersom det nu ser ut som om du har två av varje film. Det har du också. Du har dels filen som du drog ner från DVD:n och dels filen som iTunes skapade för din iPod. Filerna ligger bredvid varandra, och det är alltid den andra som är iPod-versionen. Är du osäker, högerklicka filen och välj “Hämta information” (”Get info”). Längst ner i den ruta du får upp står en lång rad om var filen befinner sig. Titta i slutet av den raden. Står det .mp4 är det fel fil. Står det .m4v är det rätt. Dra rätt filer och släpp dem på den nya spellistan. Koppla upp din iPod till datorn med hjälp av datakabeln, och dra och släpp spellistan till din iPod i iTunes.

Grattis! Nu har du med dig inte bara musik, utan också video, var du än går.

Andra bloggar om: iPod, gruppträning, les mills, kvartalsreleaser, bodypump, bodycombat, bodyjam, bodystep

Läs del 1 här

Bredvid cafét kunde man tävla i”Virtual Bodyjam”, eller Dance Dance Revolution som spelet också heter. Den som i slutet av dagen hade högst poäng vann en träningsoutfit och ett par skor från Nike. Jag ställde såklart upp.

Spelet går ut på att man ska trampa på en eller två av de fyra pilarna i rätt tid. På skärmen rullar pilar upp, och när pilarna befinner sig på ett visst ställe ska man trampa på plattan med motsvarande pil. I brist på riktiga danspass är det här ett kanonbra sätt att komma i form, och det finns också för hemmabruk

Första omgången gick sådär, jag lyckades inte riktigt knäcka rekordet på 28 miljoner. Det var snart dags för Bodyjam, men jag lovade komma tillbaka efteråt.

Jag kom tillbaka till stora salen lagom till Jan (Les Mills Holland), Susan (Les Mills Nya Zeeland) och Fredrik (Les Mills Sverige) verkade nöjda efter första passet, och det med rätta. De 500-nånting deltagarna verkade vara riktigt på G, och de var idel leenden efter passet.

Enda missen var att alla hade svarta kläder, och scenen hade svart bakgrund, vilket inte gjorde sig så bra för deltagarna som stod längst bak i salen. I sammanhanget var det dock en petitess.

Dagens konfrencier var Professor (a.k.a. Mr Purple) som underhöll mellan programmen med sköna moves till 70- 80- och 90-talsmusiken som pumpade ut ur högtalarna, kompletterad med originalvideon på storbildsskärmarna. Låtar som “Pump up the jam”, “Ice ice baby” och “Everybody dance now” gav både mig och Anna Sundin från nJoy Regeringsgatan flashbacks från ungdomsgården. Det läskigaste var att där fanns instruktörer som förmodligen är för unga för att minnas originalversionerna av dessa låtar.

Dragshowgruppen Diamond Dogs körde ett nummer med pastischer på Linda Bengtzing, Nanne Grönwall och Shirley Clamp. Det häftiga var att de hade fått originalartisterna att sjunga in nya texter till kända låtar. “Jag ljuger så bra” blev betydligt mindre rumsren med “Jag suger så bra”, och “Att älska dig” blev lite mer egotrippad när refrängen byttes ut till “Att älska mig”. Sen var det dags: Bodyjam 38. “G” (Gandalf Archer) och Rach intog scenen med en koreografi som har inspirerats både av disco och modern dans. Kul och jobbigt, framförallt för vänster ben som kändes som om det jobbat hårdare än höger. Jag hade dagen innan testat Bodyjam 37, och trots G och Rach på scen så måste jag säga att jag föredrar Bodyjam 37. Det är snäppet bättre, förmodligen för att det innehåller både afro och street vilket jag gillar bättre än disco och modern dans. Det säger kanske mer om hur bra 37:an är en om release 38. G och Rach såg lika coola ut efter passet som de gjort på scen:

Efter Bodyjam-passet var det dags för en snabbdusch, vilket fungerade förvånansvärt bra trots att omklädningsrummet verkade litet vid första anblicken. De fyra duscharna räckte mer än väl, och jag behövde varken trängas eller vänta. På med Bodycombat-outfiten och upp för lunch: kycklingwok med ris. Helt okej mat som inte fyllde ut alltför mycket. På scen presenterade instruktörer från anläggningar runt om i norden till sina favoritlåtar. Det var Bodypump, Bodycombat, Bodybalance och såklart Bodyjam. Juryn hade klara influenser från “So you think you can dance” och “American Idol” - bitskt och lite elakt, framförallt Dan the man Cohen som sänkte betyget för killarna som hade hår på huvudet “Since I don’t like hair”. När Bodybalance drog igång var det dags för mig att ta revansch på Virtual Bodyjam. Det riktiga Bodyjam-passet var precis vad jag behövde för att värma upp. Den här gången slog jag 28 miljoner med råge: nytt rekord var 41,5 miljoner.

Svenskar är kontrollerade och rädda för att göra bort sig. Det stämmer bra på svenska instruktörer också: det var inte så många som vågade sig på Virtual Bodyjam. Däremot var det desto fler som vågade sig på att testa sig i Strenflex. Ove Rytter körde tester med två personer i taget, och många intresserade satt och tittade på.

Sedan: Bodycombat 29. Dan och Rach äntrade scenen propra som du aldrig sett dem förr. Dan i kostym, komplett med hatt och slips, och Rach i kostymbyxor och finväst. Bodycombat 29 handlar om “back to basics”, med mycket influenser från “gentlemen’s boxing clubs” och olika kampsportsikoner som Bruce Lee. Uppvärmingslåten är återigen uppdelad på överkropp och underkropp, och det blev många spontana rop och busvisslingar när underkroppsdelen drog igång. Tänk 90-tal, tänk grunge. Alla ville såklart stå längst fram, vilket gjorde att det var trångt. Att ta ut sparkar och att förflytta sig långt var inte att tänka på. Efter tredje låten fattade jag vinken och ställde mig längst bak istället. Mer yta betyder hårdare träning, och det var ju därför vi var där. Låt nummer sex känner Bodypumpinstruktörerna igen, då den har varit axellåt i en release - men den här gången är en oväntad artist inmixad. Styrkelåten borde ha varningsetikett, jag tror att det här är de tyngsta armhävningarna jag varit med om någonsin i Bodycombat. Kanonrelease som lämnade alla svettiga, trötta och ändå hungriga på mer.

Nu blev det bråttom. Snabbt ner för ombyte till Bodystep-kläderna. Fylla på vattenflaskan med tre Resorb-tabletter och så upp igen lagom till sista halvan av första låten i Bodystep 65. Susan kör inte bara Bodypump, hon är en fena på Bodystep, liksom Pernilla som äntlingen är tillbaka efter mammaledigheten. Koreografin är enklare över lag i den här releasen, utan att för den skull bli lättare. Trots Resorb-tabletterna gjorde vätskeförlusten att min hjärna var lite slö, vilket framförallt märktes på speedstep-låten. Enkel och tuff koreografi, men mina fötter som normalt visste exakt var lådan började och slutade halkade till flera gånger. När det var dags för sista konditionslåten kände jag av krampkänningar i lårens framsida, vilket bådade illa för Bodypumpen som följde direkt efter.

Återigen ner för dagens sista ombyte. Benen kändes tunga, men jag hoppades att tre Gainomax och en massa vatten skulle göra susen. Charlotte, Katarina och Dan the man ledde förvånansvärt många instruktörer, med tanke på hur många som kört första passet på morgonen, genom Bodypump 59. Fredrik och Jan som lett det första passet hade inte fått nog, utan hakade på. Dan förklarade att han förstod att vi var trötta efter en lång dag, men att vi inte fick fuska med vikterna. Vi är instruktörer och måste leva upp till rollen. Tji fick jag för att jag tänkt ta det lugnt. Release 59 av Bodypump är mycket skön. Bra blandning av låtar: bröstlåten tar mig tillbaka till ungdomsgården (90-tal), rygglåten innebär ett kärt återseende och bicepslåten är inte att leka med. Jag har sällan varit med om sån intensiv och brännande smärta i armarna som när vi äntligen fick släppa stången för sista gången, och för andra gången i mitt liv var jag så slutkörd, trött och hade så ont att jag höll på att börja gråta. Bokstavligen. Jag förvånade mig själv genom att plocka upp stången i utfallslåten, som den här gången inleds på ett annorlunda sätt som låter oss sätta tekniken innan själva huvudjobbet börjar. I axellåten är rotatorcuffen en av musklerna som får jobba intensivt, och det är det enda minne jag har - resten drunknade i smärta.

Det var en mycket trött och slagen Micke som åkte hemåt med en bag som vägde betydligt mer nu tack vare alla blöta klädombyten, men också en lycklig Micke. Dagen hade inneburit mycket inspiration, kul pass, trevliga människor och rolig underhållning. Mitt rekord hade dessutom stått sig, trots tappra försök att slå det (ena försöket slutade bara en miljon under min poäng) och jag hade alltså vunnit träningskläder och skor som grädde på moset.

Hem, äta, stryka skjorta och sedan in till stan igen för efterfesten på The Crib. Klockan var knappt nio när jag kom dit, och om första rummet verkade halvtomt så var andra desto fullare (och varmare!). Jag hade egentligen inte tänkt dricka, men när jag fick ett glas bubbelvin i handen så slank det ner, liksom hallonshotsen som också invigde de närvarande i “The Buffalo Club”. Om du undrar vad det innebär så kan jag bara säga så här: du kan bara få reda på det om du går med i klubben. Men testa att kolla vilken hand folk dricker med på nästa fest där det finns ett gäng Les Mills-instruktörer … När Les Mills-gänget gick vidare till Solidaritet kände jag att det var dags att åka hem och sova. Enligt rapporter kom vissa personer inte hem förrän klockan 6 på söndag morgon, personer som dagen efter hade utbildningsdag med mycket fysisk träning. Det är en värdig avslutning på det här evenemanget.

Andra bloggar om: gruppträning, bodycombat, bodypump, bodyjam, bodystep, les mills, super saturday